提高运动成绩 需要正确地吃

 

    血糖是人体能量的主要来源，由于体内储存的糖原是有限的，因此，要进行持续的耐力运动，就需要运动员体内有一个特殊的“能量储备池”。事实上，这个“储备池”位于小肠，而不是在胃里。

 

    不同种类的运动对能量的需求是不同的，巧妙地处理膳食问题，能给运动员带来好的比赛成绩。因此，运动员应该了解哪些是高GI食物、哪些是低GI食物、什么时候该吃哪种食物。

 

    如何区分食物类型

 

    所谓GI，是血糖生成指数的英文缩写，其定义为：含50克碳水化合物的食物的血糖曲线下，面积与等量碳水化合物标准参考物和血糖应答之比。在我们所吃的食物中，有些是高GI食物，有些是低GI食物，有些是中GI食物。

 

    高GI食物 GI》70%，包括经过深加工的谷物食品（富强粉馒头、面包、糕点、油条、精米、糯米饭或粥等）和西瓜、南瓜等水果和蔬菜。这类食物能在短时间内提供充足的葡萄糖，迅速提高体内血糖和胰岛素水平。

 

    低GI食物 GI《55%，包括未经深加工的粗粮（全麦粉、荞麦、黑米、玉米糁等）、豆类及豆制品、乳类及乳制品、薯类及其制品以及多数水果。

 

    中GI食物 GI为55%～70%，所含品种与低GI食物大致相同。

 

    区分高、中、低GI食物的一般方法为：

 

    1.看食物加工粗还是细粗加工的食物为低、中GI食物，而深加工的食物为高GI食物。

 

    2.看纤维素含量多还是少纤维素含量多的食物为低、中GI食物，纤维素含量少的为高GI食物。

 

    3.看黏性大还是小。黏性小（不容易糊化）为低、中GI食物，黏性大的为高GI食物。

 

    比赛前：需要吃低GI食物

 

    足球、马拉松、网球、橄榄球、滑雪和登山等运动项目，需要运动员具有持久的耐力。参加这类运动前1～2小时进食低GI食物，对提高运动成绩会大有裨益。因为低GI食物的消化吸收速度比较慢，能像注射葡萄糖一样，持续不断地为运动中的肌肉提供葡萄糖，直至运动结束。

 

    美国和澳大利亚的研究者发现，在剧烈运动前1～2小时吃低GI食物，能增加运动员的耐力。与赛前吃高GI食物的赛车手相比，赛前吃低GI食物的赛车手能在高速或速度不减的情况下多骑20分钟，后者的血糖和胰岛素水平在锻炼结束时仍能维持较高水平。这表明，在剧烈运动90分钟后，赛前吃低GI食物的赛车手体内仍有葡萄糖从小肠吸收到血液中来。

 

    建议不吃豆类食品 豆类富含不易消化的膳食纤维和胀气因子，而容易产生气体，引起胃肠不适。如果运动员太紧张以致不能吃固体食物，可以进食奶类食物。

 

    可吃配方食品大麦、全谷类、燕麦、全麦及其制品，扁豆、豌豆等都是低GI食品。运动员还可以根据不同需要，选择特别配方的低GI食品。

 

    比赛中：应选高GI食物 在进行比赛和正常训练时，运动员最好选择高GI食物。因为高GI食物消化吸收比较快，能刺激胰岛素分泌，使血糖水平迅速恢复到运动前的水平，并促进葡萄糖进入肌肉或合成糖原备用。选择高GI的流体食物（如运动型饮料），不仅能及时补充血糖，还能提供水和电解质。

 

    建议别吃香蕉 用香蕉做马拉松比赛的备用品的古老做法是没有科学根据的。一方面，香蕉的GI只有55；另一方面，它所含的部分碳水化合物不易消化，易产气，甚至可致胃痛。

 

    可吃软糖、干枣如果运动员感觉饥饿，可以吃些GI为80左右的胶质软糖、干枣等运动型食品。

 

    比赛后：请选高GI食物 赛后尽快恢复运动员体内的糖原储备是极为重要的。澳大利亚堪培拉体育学院的科学家指出，运动员在赛后应吃高GI食物。因为在运动后起初的几个小时内，肌肉对血糖的敏感性增高，高GI食物能加速血糖水平和糖原合成，为肌肉补充能量。

 

    建议 赛后应选择高GI食物，如运动饮料、面包、烤玉米、脆米卷等。（中国疾控中心营养与食品安全所研究员杨月欣）